食用油种类那么多,你该吃哪种?

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楼主 2021-08-03 15:59:15
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哪种油才最健康?

花生油、大豆油、橄榄油、这么多种类的油,咱们到底该吃哪一种才最健康呢?往下读读看~

食用油中99%都是脂肪,脂肪的组成成分脂肪酸又分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,而多不饱和脂肪酸又包括以α-亚麻酸为代表的Omega-3系和以亚油酸为代表的Omega-6系。

不同食用油所含脂肪酸的比例不同,提供的营养和功效也就不同。例如我们常说橄榄油有利健康,正是因为其含有高比例的单不饱和脂肪酸;而牛油、猪油虽能增加香味,却因含大量的饱和脂肪酸而容易引起高血脂等疾病。

营养专家建议:油要经常换着吃,其实换的就是含不同脂肪酸比例的油!

不饱和脂肪酸,你有什么好?

  1. 不饱和脂肪酸中含人体不能合成的必须脂肪酸,它在我们身体中扮演着重要角色;

  2. 摄入不足,易诱发心脑血管疾病;

  3. 可以降低血液粘稠度,改善血液循环;

  4. α-亚麻酸在体内不能合成,如果缺乏则会严重影响大脑智力发育、免疫力下降、视力减退等,对婴幼儿和青少年尤为重要!我们常说要补充活性因子DHA、EPA,而亚麻酸就是其母体;

  5. 亚油酸也是我们人体所需的必须脂肪酸。对于降低血脂、降血压、软化血管及预防心脑血管疾病的发生都有重要作用。

被“妖魔化”的饱和脂肪酸

真的不健康吗?

根据美国哈佛大学医学院研究报告指出:食用较多的饱和脂肪酸会增加罹患冠心病的危害。确实,在摄入较多动物性制品并缺乏运动的情况下,大量摄入饱和脂肪酸不利于我们的身体健康。

但在严格意义上讲,我们不能说饱和脂肪酸完全不好,也不能说其好。因为我们仍需要这一部分的能量和营养,而最关键的是要控制摄入量。

饱和脂肪酸来自于动物脂肪和黄油等

中国营养学会建议,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例大致约为为1:1:1最佳。而饱和脂肪酸要少于1/3,多不饱和脂肪酸要多余1/3。

但我们生活过日子,谁也不会拿着量筒和计算器,精确的计算每顿饭倒了多少油。我们需要做的只是大致了解常用几种油的脂肪酸比例,专油专用,不要把应该做凉拌菜的油用来做煎炸就好。一起来看看厨房里的那些常用油适合的烹饪方法吧~

厨房用油,你选对了吗?

【 1 】

玉米油

玉米油是联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)食品标准安全性认可的16种食用油脂之一。因为其中不饱和脂肪酸占85%以上,亚油酸约55%,玉米油属于中温植物油,耐热性中等,要注意烹饪的温度。

玉米油最大的优势是其维生素E含量明显超过其他类型食用油维生素E是一种天然的抗氧化剂,有延缓衰老、改善皮肤状态等功效。

【 2 】

大豆油

大豆油的脂肪酸组成与玉米油类似。耐热效果中等,若反复煎炸,不仅容易氧化聚合产生致癌物,还会损失大量的营养物质。

目前有很多大豆都是从国外进口的转基因大豆,转基因一直是个争论不休的问题,虽然现在还没有对人体健康造成危害的报道,但有可能是一个长期损害我们身体健康的过程。建议我们在购买时睁大眼睛看清楚是不是标有“非转基因”几个字。

【 3 】

葵花籽油

除此之外,葵花籽油也属于这一类。约含75%的不饱和脂肪酸,其中亚油酸含量高达60%以上,而不同点在于,葵花籽油富含丰富的多酚类抗氧化物质

这三种以Omega-6系脂肪酸为主的加工植物油是可以用来炒菜的,要主要的是加热温度不要太高,控制在烟点之内就可以。

由于我们的饮食习惯和用油习惯,一般不会缺乏以亚油酸为代表的Omega-6系多不饱和脂肪酸,缺少的是Omega-3系。尤其是素食者,更应该多摄入紫苏油、亚麻籽油这些含较多Omega-3系的油脂以平衡膳食需求。中国营养学会建议 Omega-6:Omega-3 =(4-6):1 ,但现代人的比例往往是(25-30):1,严重缺乏Omega-3脂肪酸。

【 4 】

橄榄油

橄榄油富含70%的单不饱和脂肪酸,由于其极佳的营养功效是国际上公认的健康食用油,地中海饮食也常食橄榄油。

一般我们见到的橄榄油都是特级初榨橄榄油( Extra virgin olive oil ),其实还有一种精炼橄榄油( refined olive oil ),前者是采用冷压的方式,不适宜加热,适合做凉拌菜的调料汁:混合香脂醋和柠檬汁做成油醋汁,配什么菜都超好吃。而精炼橄榄油通常是化学浸出法提取的,烟点会高一些,但食用品质不如压榨橄榄油,所以在超市中见得比较少。

【 5 】

亚麻籽油

在前些年,很多人甚至都从来没听说过这种油。随着人们越来越重视身体健康,亚麻籽油的销量也越来越好。亚麻籽油是富含α-亚麻酸最高的油,约50%以上,是少有的几种富含超高α-亚麻酸的食用油。

世界营养学界公认:这种物质非常有利于降低心脑血管疾病的发生危险。如果青少年缺乏,会严重影响大脑发育。我们的饮食习惯大多普遍缺乏α-亚麻酸,建议大家家中一定常备一瓶亚麻籽油。

【 6 】

火麻油

坚果种子类食用油随着大家对健康的关注,市场上也越来越多。火麻油是由火麻仁经过冷压的过程提取的,富含70%以上的多不饱和脂肪酸。和特级初榨橄榄油一样,建议用冷压油来做凉拌菜。

【 7 】

花生油

花生油风味较好,是我们厨房中最常见的一种油之一。相比大豆油和玉米油,其脂肪酸比例相对均衡,耐热性较好,适合做一般炒菜。花生极易污染黄曲霉毒素,所以我们在选择花生油时尽量要选择大品牌的优质花生油。

【 8 】

芝麻油

芝麻油几乎家家户户都会用到,在凉拌菜或者炒菜出锅前我们常会倒一些,借助它来增加香气。芝麻油是最天然的油脂,全部营养成分都保存在油里面。

芝麻油不耐高温,适宜做凉拌菜、香油小料、或直接倒在蒸菜上,尤其是对于要瘦身减肥的女孩子来说,煮一些青菜再倒上香油,既营养又美味。

【 9 】

椰子油

椰子油的价格虽然偏高,但由于其营养价值和多种用途,近几年越来越被大家所认可。椰子油的特殊性在于,虽然它含有约90% 的饱和脂肪酸,但不同于猪油中的硬脂酸,椰子油的主要成分是月桂酸,虽然它有作为中链脂肪酸的好处,可以直接被我们吸收。

需要注意的是,我们在购买食用油时一定要看清生产日期和保质期,不要买了一桶油过了2年还在用。在长期放置过程中,哈喇味儿就是油脂氧化酸败的标志,这时候就不要食用了。在贮存时也要尽量放在阴暗、避光的地方,防止营养物质氧化。?

其实任何油都没有“好”与“坏”之分,中国营养学会建议,每人每天的烹调用油量是25g-30g,这个可以根据自己的饮食结构调整

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